Ultradiane ritmes: de focuscyclus van 90 minuten

Ultradiane ritmes zijn biologische cycli die korter zijn dan 24 uur. De belangrijkste voor productiviteit is de Basic Rest-Activity Cycle (BRAC) — een schommeling van ongeveer 90 minuten tussen hoge en lage alertheid die zowel slaap als waakcognitie structureert.

De praktische les is simpel: werk in geconcentreerde blokken van ongeveer 90 minuten en neem dan een echte pauze van 15–20 minuten. Dit patroon werd in 2026 populair gemaakt door figuren als neurowetenschapper Andrew Huberman, die opmerkt dat je brein diepe focus ongeveer 90 minuten kan volhouden voordat belangrijke neurochemische stoffen beginnen te dalen.

Waarom 25 minuten te kort kan zijn

Het duurt 10–20 minuten voordat je brein volledige betrokkenheid bereikt bij een complexe taak — de kostbare "opstart" die contextwisseling zo schadelijk maakt. Een blok van 25 minuten geeft je misschien maar 5–15 minuten topprestatie voordat de timer onderbreekt. Een blok van 90 minuten laat je door de opstart heen in echte diepe focus komen.

De praktische formule

• Geconcentreerd blok van 90 minuten (inclusief een opstartfase van ~10 minuten aan het begin).
• Gevolgd door een echte pauze van 15–20 minuten — beweging, daglicht, water, geen schermen.
• Herhaal 3–4 cycli per dag; de meesten zitten aan hun max rond 4 uur echt diep werk.
• Plan je moeilijkste werk in cyclus 1 en 2 (ochtend), lichter werk na de lunch.
• Vermijd focusblokken in de laatste 90 minuten voor het slapengaan.

Luister naar je lichaam, niet alleen naar de klok

De grens van 90 minuten is een gemiddelde; echte cycli lopen van ongeveer 80 tot 120 minuten. Als je in echte flow zit wanneer de timer afgaat, verleng dan met 15–20 minuten en pauzeer daarna. Maar als je consequent ver voorbij 90 minuten doorgaat zonder rust, merk je afnemende opbrengsten, meer fouten en toenemende vermoeidheid.

Als je nieuw bent met lange blokken, bouw het geleidelijk op. Begin met wat haalbaar voelt en breid je focusuithoudingsvermogen over een paar weken uit.